Übungen fürs Büro
Mit unseren Übungen fürs Büro, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, können Sie mehr Beweglichkeit in Ihren Arbeitsalltag integrieren. So können Sie die nächste Pause aktiv gestalten!
Damit beugen Sie dem Entstehen von neuen Verspannungen vor, die oftmals nach längerer monotoner Haltung im Nacken-, Schulter- und unteren Rückenbereich auftreten.
Wiederholen Sie die Übungen in etwa 10 – 20 mal.
Weitere Übungen für Zuhause finden Sie hier
(Natürlich können Sie die Übungen fürs Büro auch zuhause machen!)
Butterfly ohne Gerät
1.
Setzen Sie sich aufrecht hin
2.
Halten Sie Ihre Arme, die Ellenbogen im 90° Winkel abgebogen, seitlich an Ihrem Rumpf
3.
Drehen Sie Ihre Unterarme nach außen und ziehen Sie Ihre Schulterblätter dabei nach unten
4.
Achten Sie darauf, dass Ihre Oberarme während der gesamten Übung Körperkontakt haben
Die Wirkung der Übung können Sie verstärken, indem Sie ein Gymnastikband verwenden, wenn Sie die Unterarme nach außen drehen!
Becken hin und her kippen
1.
Setzen Sie sich aufrecht hin
2.
Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf den Boden, positionieren Sie Ihre Sprunggelenke vor Ihren Knien
3.
Legen sie Ihre Hände von vorne an die Beckenknochen
4.
Kippen Sie Ihr Becken nach hinten…
5.
…und wieder nach vorne
6.
Ihre Hände sollten sich dabei Richtung Oberschenkel bewegen und von dort wieder weg
Brustkorb richtig dehnen
1.
Setzen Sie sich aufrecht hin
2.
Stützen Sie Ihren Rücken auf die Sessellehne und halten Sie mit Ihren Händen das Gewicht Ihres Hinterkopfes – achten Sie darauf, Ihren Nacken nicht vorzudrücken
3.
Bringen Sie Ihre Ellbogen mit kleinen Bewegungen nach hinten und entspannen Sie danach wieder
Seitliche Drehung
1.
Setzen Sie sich aufrecht hin
2.
Überkreuzen Sie Ihre Beine: linkes Bein über rechtes Bein
3.
Achten Sie auf einen geraden Rücken und eine gleichmäßige Gewichtsverteilung während Sie sitzen
4.
Legen Sie Ihre linke Hand auf den Brustkorb
5.
Fassen Sie mit der rechten Hand um Ihren linken Oberschenkel
6.
Drehen sie Ihren Brustkorb und Ihren Kopf nach links
7.
Ziehen Sie mit Ihrer rechten Hand am linken Oberschenkel, um die Dehnung zu verstärken
8.
Halten Sie die Position kurz und wechseln Sie anschließend die Seite
Bauchnabel nach innen ziehen
1.
Stellen Sie sich hüftbreit hin
2.
Beugen Sie Ihre Knie- und Hüftgelenke leicht
3.
Achten Sie auf eine aufrechte Wirbelsäule und beugen Sie Ihren Oberkörper ein wenig nach vorne
4.
Ziehen Sie nun Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule – halten Sie die Spannung und atmen Sie für etwa 10 Sekunden weiter
5.
Wieder entspannen und wiederholen
Stärkung für den Nacken
1.
Setzen Sie sich aufrecht hin
2.
Verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf
3.
Bauen Sie mit dem Kopf einen leichten Druck gegen die Hände auf
4.
Halten Sie diese Spannung für 5 Sekunden und entspannen Sie danach wieder
Schildkröte
1.
Setzen Sie sich aufrecht hin
2.
Bewegen Sie Ihren Kopf langsam so weit wie möglich vor – kurz die Position halten
3.
Bewegen Sie Ihren Kopf dann langsam so weit wie möglich zurück, wie von einer unsichtbaren Schnur am Hinterkopf Richtung Decke gezogen, und halten Sie auch hier die Position kurz